13 bài tập Yoga giảm cân trong vòng 7 ngày cho người mới tập tại nhà

Những người làm việc văn phòng ngồi nhiều ít vận động, hãy những bà mẹ mới sinh và người dư thừa cân nặng luôn muốn tìm cho mình một phương pháp giảm cân hiệu quả. Đã rất nhiều người tìm đến Yoga và rồi “yêu và đam mê lúc nào không hay”. Yoga là một bộ môn thể dục giúp cơ thể dẻo dai và phòng bệnh hiệu quả, bên cạnh đó còn giúp giảm cân và mỡ bụng rất tốt
Nếu như bạn không đủ thời gian hoặc không thích đến các phòng tập thì có thể tự tập yoga giảm cân tại nhà đơn giản và cơ bản nhất dành cho những người mới tập. Trong vòng 7 ngày, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi cũng như hiệu quả từ những động tác yoga nhẹ nhàng này mang lại.


Yoga giúp giảm cân và khỏe đẹp
Nhiều người cho rằng, những bài tập yoga chỉ giúp niềm tin tự do, thư giãn giải trí chứ không giảm cân. Tuy nhiên, nếu như kiên trì thực thi bạn hoàn toàn có thể giảm cân hiệu suất cao và nhanh gọn từ những bài tập yoga tại nhà .

Yoga giảm cân kiến thức cho những người mới bắt đầu

Yoga là phương pháp luyện tâm và luyện thân bắt nguồn từ Ấn Độ. Cho tới nay thì yoga là môn thể thao khá thông dụng, Yoga là “liều thuốc” để bạn giảm căng thẳng và phòng bệnh một cách hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua.
Đối với những người mới bắt đầu, mới tập thì cần phải nắm rõ những kiến thức và kỹ thuật cơ bản. Bạn không nhất thiết phải tới phòng tập hay thuê giáo viên. Kiến thức về Yoga rất rộng nên bạn có thể tự tìm hiểu và tập luyện tại nhà. Biết đâu bạn lại trở thành một HLV Yoga chuyên nghiệp thì sao.

Đừng quá vội vàng với mong muốn giảm cân nhanh mà bỏ qua những nền tảng cơ bản nhé. Yoga giúp giảm cân hiệu quả nhưng cũng có mặt hại của nó nên bạn phải hết sức lưu ý điều này.
Còn bây giờ hãy bắt đầu những bài tập Yoga giảm cân đốt mỡ nào!

Top 13 bài tập yoga giảm cân toàn thân cơ bản nhất ngay tại nhà

Trước khi thực thi những động tác thì bạn hãy hoạt động hoặc làm nóng khung hình thật kỹ để tránh những chấn thương không đáng có. Hơn nữa, chỉ nên chọn những bài tập yoga giảm cân vừa sức, không quá khó và nên khởi đầu từ những bài tập yoga cơ bản, tương thích nhất cho mình “ làm theo những bài tập dưới đây ”

1. Tư thế con thuyền nhỏ hoặc nằm xả hơi (Wind Releasing Pose)

Đây là mọt trong những động tác yoga dễ triển khai nhất, là bài tập yoga giảm cân và mỡ bụng cho người mới tập. Tư thế nằm xả hơi này giúp bạn điều hòa được lượng axit dạ dày, cải thiện sự trao đổi chất, làm săn chắc cơ bụng, cơ đùi và giảm cân hiệu suất cao .

Động tác nằm xả hơi .
Để thực thi bài tập yoga này bạn làm theo sau :

  • Sử dụng thảm tập yoga và trải xuống nền nhà .
  • Sau đó thì nằm ngửa ra, duỗi thẳng chân, khép chân lại, hai tay đặt bên hông .
  • Cong hai gối và ép sát vào bụng, hai tay ôm lấy chân, giữ gối cố định và thắt chặt và nâng đầu để chạm vào đầu gối .
  • Giữ tư thế trong vòng một phút, hít thở đều và dồn cơ vào bụng .
  • Lặp lại động tác này 5 lần .

Bài yoga giảm cân thích hợp cho buổi sáng, bạn hoàn toàn có thể hoạt động trên giường lúc mới ngủ dậy cũng được nhé !

2. Tư thế rắn hổ mang

Đây là một trong những bài tập yoga đơn thuần nhất mà bất kỳ ai cũng hoàn toàn có thể thực thi. Với tư thế rắn hổ mang được thực thi nhiều lần mỗi ngày giúp đốt cháy mỡ bụng nếu bạn kiên trì thực thi trong 7 ngày. Không chỉ giúp giảm cân hiệu suất cao mà còn kích thích tăng chiều cao một cách tốt nhất. Tốt cho xương khớp .

Tư thế rắn hổ mang giảm cân
Thực hiện :

  • Nằm sấp, chân duỗi thẳng, tay đặt dưới vai .
  • Ấn những ngón chân xuống mặt sàn, hít sau, từ từ nâng vùng vai và phần thân lên, chân vẫn ép chặt vào mặt sàn, đầu ngẩng cao .
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây rồi hạ xuống và liên tục thực thi .
  • Lặp lại động tác nhiều lần trong ngày để giảm mỡ, giảm cân hiệu suất cao .

3. Tư thế con thuyền

Có thể nói đây là bài tập yoga giảm cân và béo bụng cực kỳ hiệu suất cao. Để thực thi yên cầu bạn phải có năng lực giữ cân đối đôi chân. Với bài tập yoga giảm cân tại nhà này cũng đơn thuần và tương thích cho những người mới tập. Động tác này có năng lực đốt cháy mỡ thừa quanh vùng bụng chỉ trong thời hạn ngắn .

Bài tập yoga tư thế con thuyền giúp giảm mỡ .
Hướng dẫn thực thi tư thế con thuyền :

  • Nằm ngửa, chân duỗi thẳng khép chặt với nhau, hai bàn tay đặt bên hông, úp bàn tay xuống .
  • Hít sâu, nâng thẳng hai chân lên từ từ, không để cong đầu gối, duỗi thẳng và nâng cao chân lên .
  • Tay giữ thẳng, cố gắng nỗ lực chạm đến gót chân và hít thở đều .
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 20 giây .
  • Lặp lại động tác này 10 lần .

4. Tư thế chống đẩy hay Plank cơ bản

Bài tập yoga này có năng lực giúp bạn giảm mỡ bụng hiệu suất cao, đồng thời tăng cường sức ở tay, mông và đùi .

Plank cơ bản .
Thực hiện :

  • Nắm úp mặt xuống sàn, tựa thân người trên bằng hai cẳng tay .
  • Nâng thân người khỏi sàn, tựa hai chân trên mũi chân .
  • Giữ cho sống lưng thẳng, căng cứng cơ bụng đồng thời giữa thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân .
  • Không để mông xà xuống hay đầy lên cao .
  • Bạn không thay đổi tư thế đó trong 30 giây .
  • Lặp lại 3-5 lần rồi nghỉ 2 phút trước khi qua động tác tiếp theo .

5. Tư thế chống đẩy ngược (Upward Plank Pose)

Thêm một bài tập yoga giúp bạn giảm cân vô hữu hiệu dành cho những người mới mở màn tập tại nhà. Đây là một tư thế rất tốt để lê dài khung hình trên của bản, cũng như tăng sức mạnh của cánh tay, chân và cải thiện sự cân đối trong khung hình .

Bài tập yoga này không chỉ giúp giảm cân mà còn làm tăng vòng 1 cho chị em .
Bạn triển khai như sau :

  • Nằm ngửa ra và đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai. Các ngón tay chỉ thẳng ra phía sau .
  • Sau đó, ấn hai lòng bàn tay và gót chân xuống sàn .
  • Từ từ nâng người lên, đồng thời thư giãn giải trí cổ và để cho đầu nhẹ nhàng ngửa ra phía sau .

Lưu ý là phải giữ cho toàn thân thẳng, không được để cho hai mông xà xuống. Tưởng tượng toàn thân đang kéo dài ra từ hai vai đến hai bàn chân.

6. Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

Tư thế này giúp giảm cân và phần mỡ thừa ở bụng, tăng cường sức mạnh của sống lưng, cải tổ lưu thông máu và tiêu hóa, giúp giảm stress .
Đây là cũng bài tập yoga giảm cân và tăng vòng 1.Đây là cũng bài tập yoga giảm cân và tăng vòng 1 .
Bạn thực thi như sau :

  • Nằm ngửa trên sàn, úp hai bàn tay sát bên hông, co hai đầu gối của hai chân lên, hai chân dang rộng bằng vai .
  • Từ từ nâng phần hông của bạn lên .
  • Giữ cho tư thế này 8 – 10 nhịp thở .
  • Thực hiện bài tập này 7 – 10 lần .

7. Bài tập yoga giảm cân đứng gập người

Thư giãn với bài tập yoga này vào mỗi buổi sáng để thấy tự do và dễ chịu và thoải mái hơn nhé

Bài tập yoga giảm cân tại nhà này bạn cũng nên lưu ý rằng luôn giữ căng phần lưng.

Cách triển khai :

  • Tạo tư thế ngọn núi
  • Gập hai gối xuống, sống lưng dưới duỗi thẳng và từ từ gập người về phía trước để cho bụng chạm đùi trên. Giữ cho sống lưng dưới thẳng nếu không ngực sẽ chùn xuống. Thư giãn vùng xương chậu và dồn khối lượng khung hình lên hai gót chân .
  • Hít thở đều và từ từ duỗi ngực xuống gối. Duỗi hai chân bất kể khi nào bạn thở ra. Đẩy xương chậu lên trên cho tới khi nào hai chân duỗi trọn vẹn. Hai tay chạm sàn hoặc nắm chặt hai mắt cá chân. Duỗi thẳng đỉnh đầu xuống và khi bạn đã giữ chặt được hai mắt cá, hãy dùng tí lực để duỗi thân người ra .
  • Trở về tư thế khởi đầu .

Lưu ý: Không được thả lỏng lưng dưới trong suốt bài tập, đây là phần quan trọng nhất. Nếu không ngực sẽ bị xà xuống và hơi thở không đều, làm cho việc duỗi người sẽ không hiêu quả.

8. Bài tập yoga giảm cân tư thế chó úp mặt


Đốt cháy mỡ thừa giảm cân với tư thế chó úp mặt .
Cách thực thi như sau :

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, gập người xuống, đặt hai tay trên sàn .
  • Sau đó, đi hai tay về phía trước hơi rộng hơn vai cho tới khi nào cả hai bàn tay và bàn chân chạm sàn trọn vẹn. Nhớ là sống lưng duỗi thẳng, tạo thành hình chữ V ngược .
  • Đi hai chân rộng ra, khoảng chừng ngang vai, xòe những ngón tay ra. Ấn mạnh lòng bàn tay xuống và đẩy hông lên. Thư giãn và cố giữ nguyên tư thế này .
  • Thực hiện 10 lần .

9. Tư thế trẻ em

Tập yoga giảm cân với tư thế trẻ nhỏ .

Thực hiện ngay bài tập yoga giảm cân tại nhà ngay với tư thế này thôi nào !
Bạn làm như sau :

  • Ngồi trên đầu gối khi mà cảm thấy tự do nhất .
  • Mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều .
  • Gập người về trước giữa hai đùi và thở ra .
  • Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối hoặc để tay sát bên người .
  • Thả lỏng vai trên sàn và thư giãn giải trí .

10. Bài tập yoga giảm cân tại nhà với tư thế cái cây

Bài tập yoga giảm cân cơ bản cho những người mới tập, từ thế đơn thuần và tạo hình cực thoài mái. Tập vào mỗi buổi sáng để có hiệu suất cao hơn nhé !

Eo thon, dáng đẹp với bài tập yoga giảm cân tư thế cái cây .
Cách thực thi như sau :

  • Đứng thẳng, hai tay duỗi hai bên người
  • Gập gối phải lại và đặt bàn chân phải lên mặt trong đùi trái. Lòng bàn chân ép chặt vào đùi .
  • Chân trai đứng thẳng, giữ cân đối. Hít sau vào và từ từ nâng hai tay qua đầu từ hai bên và ép hai lòng bàn tay vào nhau .
  • Mắt nhìn thẳng về phía trước .
  • Xương cột sống duỗi thẳng. Toàn thân căng cứng, giống như 1 dây đàn. Giữ nhịp hít thở sâu, mỗi lần thở ra, thư giãn giải trí khung hình nhiều hơn .
  • Thở ra từ từ, nhẹ nhàng hạ hai tay xuống hai bên. Từ từ hạ chân phải xuống sàn .
  • Trở về tư thế khởi đầu và lặp lại tương tự như cho chân trái và đùi phải .

11. Giảm cân với tư thế đứng chân rộng gập người

Động tác Yoga này hơi khó để bạn tập, nhưng hãy kiên trì làm quen nhé. Rất hiệu suất cao để giảm cân và tăng cường mức độ dẻo dai .

Tư thế này giúp giảm cân mà còn giảm đau sống lưng hiệu suất cao .
Bạn triển khai như sau :

  • Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người, tạo tư thế ngọn núi .
  • Nhảy ra sa cho hai bàn chân cách nhau khoảng chừng 120 cm. Hơi xoay hai gót chân ra ngoài, mắt nhìn phía trước .
  • Chắp hai bàn tay ở lại tư thế cầu nguyện, tựa vào xương ngực .
  • Gập thân trên xuống từ hông cho tới khi nào gần song song với sàn. Duỗi thẳng cổ và sống lưng. Hít thở đều, mắt nhìn thẳng xuống sàn .

12. Tư thế chiến binh 1

Động tác này thường thấy trong những bài tập yoga giúp giảm cân tại nhà vừa đơn thuần mà lại hiệu suất cao .

Tư thế chiến binh 1 trong bài tập yoga giảm cân, giảm béo .

  • Đứng thẳng và bước chan trái về phía trước, khuỵu gối trái một góc 90 độ .
  • Chân phải đưa ra sau. Từ từ đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau .
  • Giữ nguyên tư thế này từ 8 – 10 hơi thở, sau đó chuyển sang bên .
  • Lặp lại động tác này từ 10-12 lần .

13. Tư thế chiến binh 2

Bài tập yoga này vừa giúp lê dài hông, đùi bên trong cải tổ hệ tiêu hóa và giảm đau sống lưng, giảm cân .

Tư thế chuẩn của bài tập yoga tại nhà tư thế chiến binh 2 .
Cách triển khai :

  • Đứng thẳng, bước chân trái lên phía trước, xoay chân phải một góc 90 độ, chân trái xoay vào trong một góc 45 độ, khuỵu gối trái và đưa hai tay lên dang ra hai bên cao bằng vai, mắt nhìn theo bàn tay phải của bạn.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 8-10 hơi thở .
  • Lặp lại sang bên khác .

Với những động tác trên, các chuyên gia khuyên bạn nên tập yoga vào buổi sáng để giảm cân hiệu quả hơn. Tuy nhiên, tùy vào thời gian của mỗi người mà sắp xếp sao cho hợp lý, có thể buổi sáng sớm hoặc chiều muộn.
Để giảm cân bằng cách tập Yoga thì bạn phải kiên trì thực hiện, tuy kết quả hơi lâu nhưng lại giúp bạn giảm cân lâu dài và bền vững nhất

Qua 13 bài tập Yoga giảm cân cơ bản nhất cho người mới tập trên. Bạn hoàn toàn có thể tập tại nhà theo chỉ dẫn và hãy theo dõi kết quả trong 7 ngày đầu tiên xem có cải thiện không nhé. Bên cạnh đó hãy kết hợp chế độ ăn uống và ngủ nghỉ hợp lý để quá trình giảm cân thành công và lâu dài hơn.
Nguồn: GiamCanDep.vn

Viết một bình luận