Yoga cho bà bầu là các bài tập được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai không những giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe, mà còn mang lại rất nhiều lợi ích cho “cục cưng” trong bụng. Hãy cùng Hello Bacsi tìm hiểu 14 bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu để mẹ bầu thật dẻo dai và khỏe mạnh, thai nhi phát triển đúng chuẩn nhé!
Bạn vừa đón nhận tin vui rằng một thiên thần nhỏ mới tượng hình trong bạn. Thật tuyệt vời, xin chúc mừng mẹ bầu nhé. Không có gì hạnh phúc hơn khi được làm mẹ, song quá trình mang thai cũng khiến bạn mệt mỏi lắm đấy. Và ba tháng đầu của thai kỳ, đôi khi bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, đầu óc quay cuồng, sợ các thức ăn mà trước đây bạn từng rất thích. Đó là những dấu hiệu cho biết là bạn đang ốm nghén. (1) (2) (3)
Bạn có biết những triệu chứng ốm nghén hoàn toàn có thể được cải tổ nhờ những bài tập yoga chuyên biệt dành riêng cho thai phụ. Ngoài ra, quyền lợi của yoga mang lại trong suốt thai kỳ sẽ khiến cho bạn giật mình. Trong đó, yoga hoàn toàn có thể giúp bà bầu vượt qua trầm cảm. Đây không phải là thời cơ tuyệt vời để bạn làm quen với yoga sao ?
Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu (yoga tiền sản)
Yoga tiền sản là loại yoga được phong cách thiết kế đặc biệt quan trọng cho phụ nữ mang thai. Đây là loại yoga hoàn toàn có thể giúp những mẹ bầu có sự chuẩn bị sẵn sàng về sức khỏe thể chất và ý thức trước khi sinh. Yoga giúp tập trung chuyên sâu vào tập luyện những tư thế hô hấp, vùng hông và phục sinh nguồn năng lượng khi những mẹ bầu thấy căng thẳng mệt mỏi do sự đổi khác nội tiết tố trong thai kỳ. Đối với phụ nữ mang thai, việc tập những bài tập yoga tiếp tục không chỉ giúp mẹ khỏe và năng động mà còn mang lại quyền lợi rất lớn cho thai nhi.
1. Thời điểm tốt nhất để mẹ bầu bắt đầu tập yoga tiền sản?
Trên thực tiễn, nếu không có những yếu tố không bình thường về sức khỏe thể chất, bạn hoàn toàn có thể mở màn tập những bài tập yoga ngay khi bạn phát hiện ra mình có thai. Tuy nhiên, sẽ tốt và bảo đảm an toàn hơn cho bạn nếu tìm hiểu thêm quan điểm bác sĩ sản khoa trước khi khởi đầu tập. Hầu hết những bác sĩ được cho phép thai phụ khởi đầu tập thể dục kể từ tam cá nguyệt thứ hai của thai kỳ. Lý do là vì thường sau tuần thứ 12 của thai kỳ, thực trạng ốm nghén sẽ biến mất và lúc này bạn hoàn toàn có thể hoạt động một cách tự do.
2. Đâu là nơi tốt nhất để tập yoga?
Bạn hoàn toàn có thể tập yoga tại phòng tập hoặc tự tập ở nhà. Tuy nhiên, nếu đây lần tiên phong làm quen với yoga, tốt hơn bạn hãy đến tham gia một lớp tập yoga cho bà bầu tại phòng tập. Trong phòng tập yoga, bạn hoàn toàn có thể tập những tư thế tương thích nhất với thực trạng sức khỏe thể chất thai kỳ của chính bạn. Ngoài ra, ngay cả khi từng rèn luyện yoga, bạn vẫn có rủi ro tiềm ẩn gặp khó khăn vất vả với một vài tư thế trong những bài tập yoga được phong cách thiết kế riêng cho mẹ bầu. Việc đến với phòng tập cũng giúp bạn yên tâm hơn về những tư thế bảo đảm an toàn cho bé yêu trong bụng. Tại phòng tập, bạn có thời cơ gặp gỡ những mẹ bầu cùng san sẻ kinh nghiệm tay nghề rèn luyện và trao đổi những yếu tố tương quan đến thai kỳ. Sau khi đã tập những bài tập một cách thuần thục, bạn hoàn toàn có thể triển khai những bài tập yoga cho bà bầu ở nhà.
3. Nên tập yoga cho mẹ bầu với cường độ như thế nào?
Bạn hoàn toàn có thể tập 1 – 2 lần / tuần trong phòng tập yoga với thời hạn từ 60 – 75 phút / buổi tập. Nếu tập tại nhà, bạn hoàn toàn có thể thực hành thực tế 30 phút mỗi ngày. Bạn hoàn toàn có thể khởi đầu bằng cách tập kỹ thuật thở trong 15 phút và tập những tư thế tập trung chuyên sâu vào hông, cánh tay và những tư thế giúp kéo giãn trong 15 phút sau đó. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể phối hợp yoga cùng những môn thể thao khác như lượn lờ bơi lội hoặc đi bộ. Đặc biệt, khi tập yoga cho mẹ bầu, bạn cần chú ý quan tâm tập những động tác theo từng quá trình thai kỳ và tập sao cho đúng để không tác động ảnh hưởng xấu đến thai nhi.
14 tư thế yoga cho bà bầu giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh hơn
Những lưu ý khi tập 14 động tác yoga cho bà bầu mà Hello Bacsi giới thiệu dưới đây:
Xem thêm: Sử dụng bao cao su nam giới đúng cách
- Mỗi tư thế yoga, bạn nên tập luyện trong khoảng từ 5 – 8 hơi thở dài bằng mũi, lặp lại 3 lần.
- Khi tập, bạn không nên nín thở bởi việc thở sâu và thở đúng rất quan trọng cho cả mẹ và bé.
- Nếu trong khi tập bất kỳ động tác nào, bạn cảm thấy chóng mặt, hãy dừng lại và trở về tư thế Tadasana (tư thế ngọn núi). Hiện tượng chóng mặt thường xảy ra khi bạn hít thở không đúng cách.
- Nếu tình trạng chóng mặt không cải thiện sau khi bạn đã ngừng tập, nghỉ ngơi, hãy trao đổi với huấn luyện viên hoặc bác sĩ sản khoa để có hướng dẫn cụ thể.
1. Tư thế ngọn núi (Tadasana)
Các bước thực hiện
- Đứng dang 2 chân rộng bằng hông, đặt bàn chân sao cho 2 ngón cái song song với nhau. Dựa trên tình trạng hiện tại của dạ dày khi mang thai thì tư thế này sẽ giúp bạn đứng được dễ dàng hơn.
- Giữ 2 cánh tay ở 2 bên thân người.
- Nhắm mắt lại rồi từ từ thả lỏng cơ mặt và cơ vai.
Phương pháp thay thế
- Chắp 2 bàn tay trước ngực rồi sau đó nhắm mắt lại và hít thở thật sâu. Bạn nhớ hãy làm bước này trước khi tập để điều chỉnh hơi thở, sự tập trung và cân bằng cho cơ thể.
- Đan 2 bàn tay vào nhau rồi tiếp theo vừa nâng vừa dang rộng 2 cánh tay. Cứ như thế, bạn tiếp tục kéo lên trên đến khi 2 lòng bàn tay đan chặt vào nhau và giữ chặt trên đỉnh đầu.
- Bước cuối cùng, bạn duỗi thẳng 2 cánh tay và nghiêng thân mình về lần lượt qua 2 bên.
- Tư thế này có thể giúp làm nóng cơ thể.
2. Yoga cho bà bầu: Tư thế ghế ngồi (Uttakatasana)
Các bước thực hiện
- Đứng thẳng người, sau đó gập đầu gối lại như thể là bạn đang ngồi trên ghế. Nên nhớ rằng không nên gây áp lực lên vùng bụng, đồng thời bạn cần giữ vững phần xương chậu của mình.
- Vừa nâng vừa dang rộng 2 cánh tay dọc theo thân mình và giữ cho bàn tay luôn linh hoạt.
3. Tư thế cái cây (Vrksasana)
Các bước thực hiện
- Chuẩn bị trong tư thế Tadasana, sau đó đặt áp lòng bàn tay vào thắt lưng, gập gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái. Nếu động tác này quá khó, bạn hãy đặt bàn chân lên bắp chân, tập trung nhìn vào một điểm và giữ thăng bằng cơ thể.
- Khi đã giữ được thăng bằng, hãy dang 2 cánh tay ra, kéo lên trên và chắp 2 bàn tay phía trên đỉnh đầu.
Phương pháp thay thế
- Việc mang thai sẽ khiến bạn khó giữ thăng bằng khi tập thư thế này nhưng nếu được hỗ trợ, bạn có thể tập dễ dàng. Bạn hãy tập với bức tường hoặc là ghế đều được.
Source: https://tbdn.com.vn
Category: Sức Khỏe Tình Dục