7 bước để chinh phục tư thế trồng chuối

Headstand – Trồng chuối là một trong những tư thế được rất nhiều tín đồ Yoga mong muốn chinh phục vì những lợi ích mà người tập có thể nhận lại được vô cùng kì diệu. Hãy cùng Master Bharat và Hương Anh Yoga chinh phục tư thế này trong vòng 1 nốt nhạc nhé.

Giai đoạn 1: Ngồi ở tư thế vajrasana. Nhắm mắt và thả lỏng toàn bộ cơ thể. Sau vài phút, mở mắt, gập người về trước và đặt cẳng tay lên thảm, đan tay và đặt khuỷu tay phía trước đầu gối. Khoảng cách giữa 2 khuỷu tay phải bằng với khoảng cách từ mỗi khuỷu tay và 2 tay đan, từ đó tạo thành hình tam giác đều. Đặt đỉnh đầu lên thảm ở giữa 2 lòng bàn tay đan. Vòng tay qua đầu tạo thành điểm tựa chắc chắn để đảm bảo cơ thể không đổ về sau khi có lực tác động.

Giai đoạn 2: Nâng đầu gối và mông đồng thời thẳng 2 chân.

Giai đoạn 3: Từ từ di chuyển 2 chân về gần thân và đầu nhất có thể, đồng thời nhanh chóng đẩy lưng về trược tạo thành phương thẳng đứng. Từ từ gập 2 gối, ép đùi về sát bụng và ngực dưới. Từ từ dồn trọng tâm cơ thể từ ngón trần về đầu và 2 tay, trong khi đó cố gắng giữ thăng bằng. Nâng 1 bàn chân lên khoảng 20cm so với mặt sàn, chú ý giữ thăng bằng, sau đó nâng bàn chân còn lại lên và dùng đầu cùng 2 tay duy trì trạng thái thăng bằng.

Giai đoạn 4: Gập 2 gối, nhanh chóng dùng lực nâng cơ đùi. Từ từ điều chỉnh thân người cân đối với trọng lượng của 2 chân. Gập 2 chân về sau sao cho gót chạm mông. Cần co giãn nhóm cơ vùng thắt lưng để hoàn tất động tác. Lúc này 2 đầu gối đang chúc xuống và 2 chân đang chụm lại. Giữ nguyên tư thế trong vài giây, đồng thời cố gắng tập trung vào việc giữ thẳng bằng trước khi thực hiện các bước tiếp theo.

Giai đoạn 5: Nâng 2 đầu gối lên tạo thành phương thẳng đứng. Tiếp tục giữ 2 gót sát mông, sau đó từ từ thẳng hông sao cho phần đùi hướng lên trên. Tiếp tục nâng đầu gối lên cho tới khi đầu gối hướng thẳng, đùi và thân người thẳng hàng. Giữ thăng bằng cơ thể.

Giai đoạn 6: Từ từ thẳng 2 đầu gối và nâng 2 bắp chân. Lúc này toàn bộ cơ thể phải nằm trên một đường thẳng, 2 bàn chân thả lỏng. Đây là động tác đích. Nhắm mắt và giữ thăng bằng cơ thể, thả lỏng tại tư thế đích lâu nhất có thể. 

Giai đoạn 7: Giai đoạn 7: Trở về tư thế bắt đầu. Từ từ gập 2 đầu gối và hạ người xuống theo trật tự đảo ngược cho tới khi ngón chân chạm sàn. Tiếp tục giữ đầu chống sàn ở tư thế gập 2 chân trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó từ từ trở về tư thế ngồi thẳng. Hít thở: Hít vào cho tới cuối giai đoạn 1. Nín thở trong đồng thời nâng người tới tư thế đích. Người mới tập luyện cần luyện tập hít thở bình thường trong suốt quá trình thực hiện tư thế. Hít thở bình thường ở tư thế đích. Thở nhanh hơn một chút ở tư thế này khi việc luyện tập tư thế này trở nên thành thạo.

Hít thở: Hít vào cho tới cuối giai đoạn 1. Nín thở trong đồng thời nâng người tới tư thế đích. Người mới tập luyện cần luyện tập hít thở bình thường trong suốt quá trình thực hiện tư thế. Hít thở bình thường ở tư thế đích. Thở nhanh hơn một chút ở tư thế này khi việc luyện tập tư thế này trở nên thành thạo.

Thời lượng: Người mới bắt đầu cần giữ tư thế trong 30 giây, từ từ tăng thêm 1 phút sau mỗi tuần cho tới khi đạt được thời lượng mong muốn. Giữ tư thế đích trong khoảng từ 3 đến 5 phút có hiệu quả đối với sức khỏe thông thường. Tuy nhiên, người luyện tập lâu năm có thể giữ tư thế này tối đa 30 phút.

Nhận thức: Về thể chất – Đối với người mới, tập trung vào quá trình giữ thăng bằng. Với người tập luyện lâu năm, tập trung vào não, trung tâm đầu hoặc trung tâm hô hấp. Về tâm linh – Tập trung vào luân xa vương miện. Chuỗi kết hợp: Trong khi người mới nên tập luyện tư thế này vào cuối buổi tập, người có kinh nghiệm hơn nên khi bắt đầu hoặc khi kết thúc. Nên tập tư thế này kết hợp với tư thế tadasana (Tư thế đứng quả núi) và sau đó là tư thế Shavasana (Tư thế xác chết).

Chống chỉ định: Người có huyết áp cao, bệnh tim, nghẽn mạch máu, xơ vữa động mạch, viêm họng mãn tính, táo bón mãn tính, các vấn đề về thận, máu nhiễm trùng, cận thị, lưu huyết vùng mắt kém, nhiễm trùng mắt, thiên đầu thống kinh niên, viêm tai hay bất kì hình thức xuất huyết não, người đang mang thai hoặc trong kỳ kinh nguyệt không nên luyện tập tư thế này. Mặc dù có công dụng chữa trị chứng đau đầu, đau nửa đầu, người bị bệnh trên cũng không nên luyện tập động tác này. Lợi ích: Tư thế này rất hiệu quả cho việc đánh thức luân xa vương miện. Tư thế được coi là tư thế tuyệt vời nhất trong số tất cả các tư thế asana. 

Source: https://tbdn.com.vn
Category: Kinh Nghiệm Hay